A alimentação tem influência na saúde dos olhos? SIM, CLARO QUE TEM! Tanto quanto os outros órgãos do nosso corpo, os olhos também precisam de uma alimentação rica em nutrientes: vitaminas, minerais e outras substâncias que previnem o envelhecimento celular e o desenvolvimento de doenças. Destacamos alguns itens essenciais que você deve ter ou acrescentar ao cardápio:
1. PEIXES: ricos em ômega 3, ácidos graxos e vitaminas A, B, D e E, podemos destacar o salmão, a sardinha, o atum e o bacalhau, que ajudam a boa circulação sanguínea, atingindo as estruturas oculares e principalmente a retina. Além disso, esses alimentos combatem os radicais livres, auxiliando na saúde dos olhos e evitando o envelhecimento precoce das células.
2. FRUTAS E LEGUMES ALARANJADOS: elas são ricas em carotenoides, substâncias antioxidantes e que combatem o desgaste da mácula (parte da retina responsável pela visão de cores dos objetos). Além disso, previnem o envelhecimento precoce de outras células. São elas a cenoura, tangerina, laranja, mamão papaia e maçã.
3. VERDURAS: dê preferência às folhas mais escuras. Elas concentram mais luteína e vitaminas antioxidantes. O espinafre e a salsa fresca são as maiores fontes de luteína; só perdem para a couve, que ainda tem ação anti-inflamatória e cicatrizante. O brócolis é uma ótima opção também.
4. OVOS: ricos em zinco, nutriente que ativa o poder foto-oxidante da luteína e da zeaxantina, os ovos também estão na lista de alimentos essenciais para a saúde dos olhos. Eles ajudam a evitar a degeneração macular (doença que causa cegueira) e catarata. Indica-se o consumo de um ovo por dia, mas fique atento aos níveis de colesterol no sangue.
5. FRUTAS VERMELHAS: morangos, amoras, cerejas, framboesas e mirtilos, entre tantas outras, são compostas por vitamina C, antioxidantes e flavonoides. Portanto, combatem os radicais livres e contribuem na prevenção da perda de visão e no desenvolvimento de degeneração macular.
6. AZEITE DE OLIVA E ÓLEO DE LINHAÇA: o óleo de linhaça tem propriedades que fortalecem o sistema imunológico e evitam diversas doenças oculares. É rico em ômega 3, ômega 6 e ômega 9, isto é, promove a hidratação dos olhos e diminui a sensação de ardência, sensibilidade à luz e coceira — sintomas característicos do olho seco. Já o azeite de oliva protege o globo ocular porque age contra a corrosão da mácula. Ele retarda o envelhecimento precoce por ser um antioxidante rico em ômega 3. Além disso, contém vitamina E e polifenóis, substâncias com propriedades anti-inflamatórias e que ajudam a prevenir o câncer.
7. ALHO E CEBOLA: além de serem temperos muito saborosos, o alho e a cebola protegem a saúde dos olhos porque são fontes das vitaminas B, C e dos minerais cálcio e fósforo. Ambos têm ação antiviral e antimicrobiana, além de reduzirem a pressão arterial.
8. ABACATE: já falamos sobre os carotenoides e o abacate é mais uma fruta para colocar em seu cardápio, já que ele é rico em luteína, substância que previne a degeneração macular e o desenvolvimento de catarata. Além disso, a fruta contém glutationa, um antioxidante que atua de forma significativa na prevenção do envelhecimento precoce e do câncer.
9. ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA C: a vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é um dos mais importantes antioxidantes para a saúde humana. Além de prevenir a degeneração dos tecidos oculares, essa substância é fundamental para fortalecer o sistema imunológico, prevenindo infecções por micro-organismos patógenos.
10. CEREAIS INTEGRAIS: os cereais integrais estão presentes em diversos alimentos, como pães, biscoitos, bolachas e macarrão, além das farinhas destinadas ao preparo de receitas. Eles são uma importante fonte de manganês, mineral que atua na prevenção da catarata em função das suas propriedades antioxidantes.
11. FÍGADO: rico em vitamina A, o fígado é essencial para a saúde dos olhos porque ativa a produção de uma proteína que ajuda a diferenciar o claro e o escuro, ou seja, é fundamental para a visão noturna. Além disso, previne o olho seco.
Além de colocar esses itens no cardápio, lembre-se também de ter outras atitudes diárias que vão ajudar seus olhos e todo o seu organismo a funcionar melhor. Vale lembrar:
- PISQUE COM CONSTÂNCIA: assim você garante a lubrificação dos olhos;
- HIGIENIZE O ROSTO COM ÁGUA E SABÃO: assim você remove secreções e impurezas que causam alergias e irritações;
- EVITE COÇAR OS OLHOS: assim você não leva impurezas para eles, nem danifica suas estruturas em função do atrito;
- EVITE O TABAGISMO: as toxinas do cigarro afetam a circulação sanguínea e podem causar problemas como catarata, degeneração macular e lesões no nervo óptico;
- CONTROLE O CONSUMO DE AÇÚCAR: esse nutriente, em excesso, leva ao desenvolvimento do diabetes, que causa retinopatia;
- PRATIQUE ATIVIDADES FÍSICAS: assim você metaboliza os nutrientes, controla o peso corporal e elimina toxinas.
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